数えるのをやめたら、
続いた。

Your own target

何を絶つかは、自分で決める

こちらから対象を指定しません。名前を書けば、それが対象になります。

いくつでも登録できますが、最初は一つだけにすることを勧めます。同時に複数を絶とうとすると、片方が崩れたときにもう片方も一緒に崩れます。理由は次の節に書きました。

Start now

ここで、はじめる

名前を書けば、今日から数え始めます。毎日の記録は要りません。滑った日だけ、書いてください。

The counter

0に戻る数字が、
戻れなくさせている

一度やってしまったあと、次の日も、その次の日も崩れる。あれは意志が弱いからではなく、数字の作りのせいでもあります。

この手のアプリの多くは連続日数を表示します。27日目に一度やってしまうと、翌朝それは 0 になる。27日ぶんの行動は消えていないのに、画面の上では消えます。

依存行動の研究では、この「一度の逸脱を、全部の失敗として受け取ってしまう」反応に名前が付いています。禁欲違反効果（abstinence violation effect）といって、マーラットとゴードンが1985年に再発予防の枠組みの中で記述したものです。禁煙や断酒の研究で繰り返し観察されてきました。一度の逸脱そのものより、そのあとに来る「もう台無しだ」という解釈のほうが、崩れ方を決める。

0に戻るカウンターは、その解釈を毎朝、数字の形で押し付けてきます。一度の滑りを、台無しに翻訳する装置になっている。

同じ行動です。同じ90日です。片方は「あなたは何度も失敗した」と言い、もう片方は「あなたはこれだけやった」と言う。どちらも嘘ではありません。だとしたら、毎朝どちらを見せるかは設計の選択です。

What it records

記録するのは、三つだけ

数を競わせないために、記録するものを絞りました。

When the urge comes

波が来たら、
乗る

滑るかどうかを決める前に、もう一つやれることがあります。衝動そのものは消せませんが、それが行動に変わるまでの数十秒には、割り込む余地があります。

依存行動の研究では、衝動を力ずくで抑え込もうとするより、ただ観察して波が引くのを待つやり方のほうが崩れにくいことが知られています。「衝動サーフィン（urge surfing）」と呼ばれる考え方で、マーラットが再発予防の枠組みの中で提案し、後にマインドフルネスを組み込んだ再発予防プログラム（MBRP）として手法化されました。抵抗せず、良し悪しも判断せず、衝動という感覚が強まり、そしてやがて弱まっていくのを、波に乗るように眺めます。

効果はまだ一様ではありません。物質使用や依存行動を対象にしたランダム化比較試験17件を統合した系統的レビューでは、マインドフルネスを使った介入は衝動の強さを中程度〜大きく下げましたが、研究間のばらつきが大きく、証拠の質は高くないと結論づけられています。禁煙アプリを使ったランダム化比較試験では、これだけで禁煙率が上がるとは示されませんでしたが、衝動の強さと実際に吸ってしまう行動との結びつきを弱める効果は見られました。「衝動を消す」道具ではなく、「衝動が来た数十秒に間に合わせる」道具だと考えるのが、いまのところ正確です。

これは治療ではなく、注意を数十秒逃がすための道具です。強い衝動が繰り返し生活を脅かしているなら、下にある相談窓口を先に見てください。

The one friend

報告する相手は、一人だけ

ランキングも、掲示板も、匿名の大人数も作りません。増やすほど効かなくなるからです。

見ている人が増えるほど、記録は嘘に近づきます。

このアプリが人数を1人に絞っている理由

行動を変える研究で、意志の強さより安定して効くものが一つあります。誰かに報告する相手がいることです。日記だけをつけていても続かないのに、相手が一人いるだけで続く。これは繰り返し確かめられています。

ところが人数が増えると壊れます。見ている人が多いほど、良く見せたくなる。良く見せたくなると、記録が嘘になる。嘘の記録は、何の役にも立ちません。数えるのをやめたのと同じ理由で、見せる相手も増やしません。

だから相手は一人だけです。滑った日は、その一人にだけ通知が行きます。相手にできることは、返信を一つ送ることだけで、点数を付ける機能も、励ます定型文もありません。

定型文を置かないのには理由があります。用意された言葉は、読まれていないことが伝わってしまう。「がんばれ」が自動で飛んでくるくらいなら、何も来ないほうがましです。

Honest limits

このアプリが言わないこと

先に書いておきます。ここを読んでがっかりするなら、たぶん合いません。

• 言わない
  ◯日でやめられます 習慣が定着するまでの日数は、対象にも人にもよって大きく違います。「21日」のような数字に根拠はありません。期間を約束しません。
• 言わない
  意志が強くなります 意志を鍛える道具ではありません。むしろ、意志に頼らずに済む場所を探すための道具です。
• 言わない
  人生が変わります 変わる人はいます。ただ、それをアプリの手柄にはしません。
• 言わない
  衝動サーフィンで衝動が消えます 現時点の研究の質は高くなく、効果の大きさも研究ごとにばらつきます。消える保証はしません。
• 言える
  衝動と行動の結びつきが、弱まることがある 禁煙アプリの試験では、衝動の強さがそのまま喫煙に直結する度合いが弱まりました。衝動を感じることと、それに従うことは、別だと体感できます。
• 言える
  時間が戻る これは算数です。使っていた時間が、そのまま空きます。アプリが数えるのはここです。
• 言える
  引き金が見える 三回も書けば、自分がどういう条件で滑るかが自分で分かります。分かれば、環境のほうを変えられます。
• 言える
  「自分で決められた」という感覚が積む 自己効力感と呼ばれるもので、行動を変える研究では中心的な要素です。ここを折るのが、0に戻るカウンターです。

Status

いまの状態

Web版は上のフォームで、いま実際に使えます。Android版はまだ配布しておらず、作るのは Flutter の予定です。記録は端末の中に置き、外へは出しません。「報告する相手」の通知機能は、Web版ではまだ動きません。

「こういう機能が要る」「この数字は見たくない」といった話があれば、info@toriumis.com か、スタジオトリウミの感想欄へどうぞ。特に、実際に続けている人・続かなかった人の話が知りたいです。